Witam
Dzisiaj trochę spóźnione podsumowanie ubiegłego miesiąca. Regularnie do Pure chodzę od listopada (chociaż grudzień był taki sobie) od tego czasu starałam się robić treningi obwodowe 3 razy w tygodniu + jakieś aeroby (bieżnia, rowerek, orbitrek. schody). Nie miałam żadnego planu, nie zapisywałam też przebytych, dystansów ani tego co robiłam każdego dnia. Według planu zaczęłam ćwiczyć od 13 stycznia. Przerzuciłam się na treningi dzielone (w ramach przygotowania), a po trzech tygodniach przepisałam się na inną siłownię, aby ćwiczyć regularnie z trzy razy w tygodniu z moim chłopakiem.
Teraz nastawiam się bardziej na efekty, chcę mieć fajny wynik do wakacji.
Styczeń :
Trening siłowy robiłam na maszynach i wolnych ciężarach. Za każdym razem po 3-4 ćwiczenia na każdą partię w 4 seriach (pierwsza rozgrzewkowa) po 10-15 powtórzeń. Po dwóch partiach dużej i małej brzuch. Później aeroby i kolejne ćwiczenia na brzuch. Z tego co pamiętam (kolejność przypadkowa):
Plecy: przyciąganie drążka do obojczyków uchwyt szeroki, wiosłowanie sztangielką, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie, podciąganie na maszynie w uchwycie wąskim,
Biceps: uginanie ramion z hantlami z przekrętem nadgarstka, uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy, uginanie ramion ze sztangą.
Klatka: wyciskanie w siadzie na maszynie, wyciskanie hantli na ławce skośniej, rozpiętki na maszynie,
Triceps: Prostowanie ramion (wyciąg), Prostowanie ramienia z hantlom z przekrętem nadgarstka, wyciskanie francuskie hantli w leżeniu.
Nogi: Przysiady na suwnicy, prostowanie, uginanie nóg na maszynie, odwodzenie nogi w tył, wspięcia na palce w staniu.
Barki: wyciskanie na maszynie, unoszenie hantli bokiem w górę, unoszenie unoszenie ramion w przód z hantlami.
Brzuch: po każdym treningu skłony tułowia na maszynie, unoszenie nóg w podporze
Obecnie moje treningi w ciągu tygodnia teraz wyglądają tak:
Trening siłowy dzielony - trzy razy w tygodniu + brzuch każdego dnia + 20 min orbitreka + rozciąganie (całość zajmuje mi około 2,5h)
Dzień aerobowy w zależności od czasu: około 60 min różnych aerobów ( orbitrek, rowerek, wioślarz) + dłuższe rozciąganie. Do tej pory głównie biegałam na bieżni, ale zostało mi to odradzone ze względu na kolano. Powinnam zacząć biegać dopiero za 1,5-2 miesiące.
Dzisiaj trochę spóźnione podsumowanie ubiegłego miesiąca. Regularnie do Pure chodzę od listopada (chociaż grudzień był taki sobie) od tego czasu starałam się robić treningi obwodowe 3 razy w tygodniu + jakieś aeroby (bieżnia, rowerek, orbitrek. schody). Nie miałam żadnego planu, nie zapisywałam też przebytych, dystansów ani tego co robiłam każdego dnia. Według planu zaczęłam ćwiczyć od 13 stycznia. Przerzuciłam się na treningi dzielone (w ramach przygotowania), a po trzech tygodniach przepisałam się na inną siłownię, aby ćwiczyć regularnie z trzy razy w tygodniu z moim chłopakiem.
 |
| (Powiększ) |
Styczeń :
Trening siłowy robiłam na maszynach i wolnych ciężarach. Za każdym razem po 3-4 ćwiczenia na każdą partię w 4 seriach (pierwsza rozgrzewkowa) po 10-15 powtórzeń. Po dwóch partiach dużej i małej brzuch. Później aeroby i kolejne ćwiczenia na brzuch. Z tego co pamiętam (kolejność przypadkowa):
Plecy: przyciąganie drążka do obojczyków uchwyt szeroki, wiosłowanie sztangielką, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie, podciąganie na maszynie w uchwycie wąskim,
Biceps: uginanie ramion z hantlami z przekrętem nadgarstka, uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy, uginanie ramion ze sztangą.
Klatka: wyciskanie w siadzie na maszynie, wyciskanie hantli na ławce skośniej, rozpiętki na maszynie,
Triceps: Prostowanie ramion (wyciąg), Prostowanie ramienia z hantlom z przekrętem nadgarstka, wyciskanie francuskie hantli w leżeniu.
Nogi: Przysiady na suwnicy, prostowanie, uginanie nóg na maszynie, odwodzenie nogi w tył, wspięcia na palce w staniu.
Barki: wyciskanie na maszynie, unoszenie hantli bokiem w górę, unoszenie unoszenie ramion w przód z hantlami.
Brzuch: po każdym treningu skłony tułowia na maszynie, unoszenie nóg w podporze
(źródło: http://www.kulturystyka.pl/atlas/)
+ 8 minutowy trening na brzuch lvl 1, po aerobach: 8 minutowe treningi na brzuch
Później wybierałam na bieżnię, na początku robiłam dłuższe dystanse, ale już zdecydowałam się na max 20 min. Teraz muszę zrezygnować z biegania i przerzucić się na orbitrek.
Co do diety wybrałam Low Carb i 1500-1600 kcal dziennie, jem podobnie w każdy dzień, ale jeszcze o tym napiszę. 30 stycznia napisałam Cheat Day - tak poszłam do Sphinxa, zamówiłam shoarmę i nie wybrałam ryżu :)
Trening siłowy dzielony - trzy razy w tygodniu + brzuch każdego dnia + 20 min orbitreka + rozciąganie (całość zajmuje mi około 2,5h)
Dzień aerobowy w zależności od czasu: około 60 min różnych aerobów ( orbitrek, rowerek, wioślarz) + dłuższe rozciąganie. Do tej pory głównie biegałam na bieżni, ale zostało mi to odradzone ze względu na kolano. Powinnam zacząć biegać dopiero za 1,5-2 miesiące.
Zaplanowałam sobie 12 siłowych i max 4 aerobowe. Na początku marca zrobię kolejne podsumowanie.
Pozdrawiam
Gdzie wchodzę to dziś cheat day. Dla mnie najważniejszy jest umiar a nie organizowanie cheat day.
OdpowiedzUsuńNiestety jeśli chce się osiągnąć coś więcej niż tylko bycie FIT to trzeba wszystko dokładnie zaplanowac :)
UsuńŚwięte słowa!!!
UsuńNie był organizowany, byłam na zakupach galerii i tak wyszło.
OdpowiedzUsuń"Cheat Day - tak poszłam do Sphinxa, zamówiłam shoarmę i nie wybrałam ryżu" i to jest Cheat Day? Czy zjedzenie raz na jakiś frytek jest powodem, aby mówić o cheat day. Nie dajmy się zwariować. Chyba, że później poszłaś jeszcze na pizzę, wszystko zagryzłaś tabliczką czekolady, popiłaś colą. Nie chcę być ironiczna, ani chcę aby ktoś to odebrał, źle, ale jesteś inspiracją dla wielu osób. Jesteś też zwykłym człowiekiem. Masz prawo zjeść frytki raz na jakiś czas. Umiar, umiar i jeszcze raz umiar nazwałbym to małym grzeszkiem, ale nie dniem odstępstwa od diety i obżarstwem jaki kojarzy się właśnie z Cheat Day.
OdpowiedzUsuńUdanej niedzieli
Zgadzam się, cheat day to cały dzień bez liczenia kalorii makroskładników.
UsuńNo to Cheat Meal nie lubię w ryżu w daniach z sphinxa a nie mogłam się oprzeć shoarmie. Później cały dzień czułam się źle, trening nie był zbyt udany a wracając do domu wstąpiłam do żabki po dwa batoniki Papita o czym nie napisałam. Czasem ciężko oprzeć się słodkiemu, szczególnie jak się jest poza domem. Ostatnio noszę ze sobą odżywkę białkową, bo jest słodka i zabija to uczucie :)
Usuńcheata najlepiej zjeść po treningu :) świetna sylwetka!! Zazdroszcze schodów, których u mnie na siłowni brak :(
UsuńRóżowa Klara: całkowicie się zgadzam z Tobą!:)
UsuńPaulina: Czekam na kolejne wpisy z tej kategorii bo sama zastanawiam się nad siłówką,a takie przykładowe rozpiski często są inspiracją i wskazówką:)
Cheat Meal brzmi lepiej ;) Nie zawsze jest idealnie, to dowód na to, że każdy ma prawo do zwątpienia, słabostki nawet ci najlepsi. Kto zna smak Papity, ten wie, że trudno powiedzieć nie :) Najważniejsze, żeby nie za często zresztą komu ja to mówię :)
UsuńAle jesteś ładna. :) Pięknie Ci w warkoczyku!
OdpowiedzUsuńBoziu normalnie jesteś moim autorytetem, podziwiam Cię strasznie, życzę powodzenia w dalszej przygodzie :)
OdpowiedzUsuńhttp://hipepepeople.blogspot.com/
nie za mało te 1500-1600kcal ? ;o przy tak intensywnym treningu?
OdpowiedzUsuńTrochę mało, ale mam problem ze zjedzeniem większych porcji, jak metabolizm przyspieszy będzie łatwiej.
UsuńWłaśnie też jak przeczytałam, to pomyślałam, że jak na tak aktywną osobę, to trochę za mało... Ale rozumiem, moja siostra i moja mama mają ten problem, że... nie lubią jeść. Mogłyby cały dzień nic nie jeść, ewentualnie 1 posiłek, czyli ciepły obiad lub kolację na ciepło. Zazdroszczę im trochę heh ;)
UsuńCzekam na bardziej szczegółowe informacje co do diety Low Carb, chętnie przetestuje u siebie chcoiaz nie wiem czy uda mi sie zjesc TYLKO 1500 kalorii... i dobry pomysl na ćwiczenie z chłopakiem, moze swojego przekonam ;>
OdpowiedzUsuńJesteś moją inspiracją. Dzięki Tobie zaczęłam regularnie chodzić na siłownię, której okropnie się bałam! I w dodatku namówiłam też mojego Chłopaka! Chętnie poczytam o Twojej diecie, może zmienię coś u siebie :)
OdpowiedzUsuńJejku, jak ja bym chciała chodzić na siłownię, ale po pracy muszę wracać do domu, próbuję ćwiczyć P90X ale nawet te godzinne treningi to czasem za długo, ech, jeszcze kilka lat jak córka nie będzie chciała spędzać ze mną czasu..
OdpowiedzUsuńw domu też można ćwiczyć siłowo, Ja nie mam dostępu do siłowni, ale daję radę ćwiczyć w domu. Mam 2 zestawy hantli, kombinuję z obciążeniami. Jak się chce to coś się wymyśli.
UsuńJa może offtopowo,ale jesteś tak piękną kobietą,że dziwię się,że kiedyś tak przed nami maskowałaś swoją twarz. Przepiękna!
OdpowiedzUsuńPodziwiam twój zapał do ćwiczeń, ja nie mogłabym wygospodarować niestety aż tyle czasu na treningi. Jestem pod wrażeniem!
OdpowiedzUsuńtrening wygląda ambitnie, rozumiem , że celem jest redukcja? dużo zamierzasz zrzucić?
OdpowiedzUsuńhej ;) w biedronce od 24.02 bd taki fit tydzień ;) mogłabyś to opisać?? ;)
OdpowiedzUsuńszczerze zazdroszczę ilości czasu na treningi. ja mam zbyt wiele obowiązków, aby pozwolić sobie na więcej niż 3-4 wieczorowe treningi tygodniowo... co do bieżni, to mam mocno mieszane uczucia - naturalne dla ciała to to na pewno nie jest. pozdrawiam serdecznie! :)
OdpowiedzUsuńa ja zdecydowanie polecałabym bardziej zostac na bieżni niż przenosic się na orbitrek ;)
OdpowiedzUsuńfajnie rozpisany plan treningowy.
Ja cwiczę juz 3 miesiąc na siłowni ale moja waga wskazuje marne efekty :((((
Obserwuję Twojego bloga już od dawna i w końcu postanowiłam napisać. Wiem, że nie jesteś trenerką itd, ale może podpowiesz mi do kogo ewentualnie mogę się zgłosić. Chodzi o to, że mam dość spore mięśnie bicepsa, obwód to 32cm, a także mięśnie łydki - 38cm. Gdy byłam młodsza dużo biegałam, grałam w piłkę nożną, rzucałam oszczepem, grałam w koszykówkę, siatkówkę, rzucałam piłką palantową. Myślę, że przez to właśnie te mięśnie są jakie są. Teram mam 18 lat i bardzo mi przeszkadza, że nie wygląda to kobieco. Zmieniam dietę na zdrowszą, chcę też ćwiczyć, ale boje się, że wykonując jakieś ćwiczenia mięśnie będą jeszcze większe, a chciałabym żeby wyglądały bardziej kobieco. Tu moje pytanie, mogłabyś mi jakieś polecić? Co mogę zrobić? Mam nadzieję, że choć trochę mi pomożesz. Pozdrawiam. :)
OdpowiedzUsuńNiedawno zaczelam zmieniac swoj tryb zycia na fit I musze przyznac, ze gdyby nie Twoj blog oraz fupage dalej mialabym klopot z organizacja tego wszystkiego!
OdpowiedzUsuńBędziesz dla mnie guru, ja od dziś zaczynam aktywność, bo zgnuśnieję do reszty ;) Bardzo przydadzą mi się porady, no i motywacyjne Tumblerki :D
OdpowiedzUsuńPozdrawiam serdecznie :)
Uzywasz jakiejs aplikacji do liczenia kalorii, czy ich w ogole nie liczysz?
OdpowiedzUsuńWow. Dawno nie widziałam tak głupiego treningu, i to na tak znanym blogu. Na co to jest? Na spalenie mięśni? Bo rzeźby się na ponad 8 godzinach treningu tygodniowo i diecie 1500 nie uzyska. Metabolizm raczej też ci się od tego nie poprawi bycidealna. I potem laski się ekscytują :/
OdpowiedzUsuńUwielbiam twoje wpisy. Dodają mi otuchy i chęci do ćwiczeń. Powodzenia!
OdpowiedzUsuńKiedy mam coś ważnego to po prostu ciągle jem słodycze, nie mogę się od nich opędzić.Zwłaszcza w trakcie roku szkolnego, a wtedy najbardziej zależy mi na ładnym wyglądzie.Proszę o radę:)
OdpowiedzUsuńPS Świetny blog!!!