Mój trening przygotowujący do biegu na 5km - rozpiska

Witam
Wczoraj odbył się Bieg na piątkę w ramach Maratonu Warszawskiego do którego miałam przygotowywać się przez miesiąc. Miałam bo nie dotrwałam do końca z powodu bólu kolana, który pojawił się pod koniec trzeciego tygodnia. Dokuczał mi już podczas biegów w Londynie. Mimo wszystko wystartowałam i pokonałam dystans 5 km w mniej niż 30 min z czego jestem zadowolona.

Opaska uciskowa którą kupiłam kilka dni wcześniej bardzo się przydała. Podczas biegu nie odczułam kolana ani razu, za to po raz pierwszy poczułam kostki. Relacja z biegu oraz podsumowanie całej akcji już wkrótce. Dzisiaj publikuję swoją indywidualną rozpiskę treningów z ostatniego miesiąca ułożoną przez trenera Mateusza Jasińskiego.

Paulina (ja) 1990r 
5km - 28 min 52 sek, Test Coopera (12 min) 2,21 km
trening 3 razy w tygodniu ( niech będzie poniedziałek, środa, piątek)

Tydzień 1
Pon - 15 min spokojnego biegu
Śr - 12 min spokojnego biegu, po czym 3 min szybkiego biegu (nie max)
Pt - 15 min spokojnego biegu + stretching

Tydzień 2

Pon - 20 min spokojnego biegu
Śr - 15 min spokojnego biegu + interwał  4x ( 1' biegu na 90% możliwości, 3' marszu) + stretching
Pt - 20-30 min spokojny bieg

Tydzień 3

Pon - 25-30 min luźnego biegu wg samopoczucia
Śr - 20 min luźnego biegu + 5 min biegu szybszego o 30 sek na km niż luźny bieg
Pt - 25-30 min luźnego biegu (relaks)

Tydzień 4

Pon - marsz 10 min + bieg 25 min + marsz 10 min + stretching
Środa - marsz 10 min + bieg 15 min + marsz 10 min + stretching
Ndz - Bieg na piątkę :)

Być może komuś również ta rozpiska się przyda. W ciągu tygodnia tak naprawdę najważniejszy jest jeden bieg na którym dajemy z siebie więcej niż na dwóch pozostałych. Myślę że gdy po przerwie zimowej będę wracać do biegania to będę się własnie trzymać tego planu. W niedzielę czeka mnie jeszcze jeden bieg - Biegnij Warszawo na 10 km :) ktoś jeszcze biegnie ?

Pozdrawiam