Witam
Pisałam wczoraj że ostatnie dni były dla mnie bardzo intensywne. W związku z Wyzwaniem Flory byłam we wtorek w Warszawie na treningach i nagraniach. Relacja z nich pojawi się wkrótce. Podczas całej akcji mamy również wsparcie dietetyka Flory. Korzystając w okazji przygotowałam post na interesujący temat. Bardzo często widzę pytania dotyczące posiłków przed i po treningu, może uda mi się podsunąć wam pomysł na nowe danie lub przekąskę.
Równie ważne do tego co zjemy jest również fakt kiedy to zrobimy. Proces trawienia najefektywniej przebiega w spoczynku, więc ważne jest aby zakończył się przed rozpoczęciem treningu. Najlepiej gdy spożyjemy ostatni większy posiłek 3-4h przed rozpoczęciem wysiłku. Taki odstęp czasu daje naszemu żołądkowi odpowiednią ilość czasu na strawienie pokarmu i zagwarantuje, że będziemy czuli się dobrze, czyli już nie pełni, ale jeszcze nie głodni.
Jeśli przed rozpoczęciem treningu mamy więcej czasu na posiłek możemy zjeść coś "konkretniejszego". W takich daniach mogą znajdować się ciężej strawne produkty takie jak pełnoziarnista mąka, warzywa czy większe ilości produktów białkowych.
tortilla z kurczakiem/rybą/chudym twarogiem/jajkiem i warzywami
pełnoziarnisty makaron spaghetti z sosem pomidorowym i mieloną piersią indyka
kurczak z ryżem i warzywami
sałatka ryżowa
duszone mięso z warzywami
płatki owsiane z owocami, mlekiem lub jogurtem
pieczone ziemniaki z mięsem i brokułami
kasza gryczana lub jęczmienna z chudym mięsem i sosem
Jeśli jednak nie mamy więcej czasu na posiłek przed treningiem, a mimo wszystko odczuwamy głód, możemy coś przekąsić. Musimy jednak pamiętać że produkty zawierające dużą ilość tłuszczu, białka i błonnika są ciężko strawne. Najlepiej też odpuścić sobie produkty z pełnej mąki, warzywa, orzechy i oleje. Słodycze w takiej sytuacji też nie są najlepszym rozwiązaniem, bo w większości opierają się na ciężkostrawnym tłuszczu.
Najlepsze przekąski na 1-2 h przed treningiem:
świeże owoce np. banan, kiwi, jabłka
suszone owoce np. rodzynki, morele, śliwki, figi
mała kanapka z białego pieczywa z miodem
żele i baton energetyczny zawierający dużo węglowodanów
kilka wafli ryżowych z dżemem
batonik zbożowy
szklanka soku owocowego
Posiłek po treningu powinien być dla sportowca jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Wysiłek jest tylko impulsem w kierunku lepszej wydolności, prawdziwa przemiana dokonuje się dzięki regeneracji, ta z kolei zależy głównie od odżywiania. Posiłek po treningowy, powinien zawierać dużą ilość węglowodanów oraz białka. Należy również pamiętać o uzupełnieniu płynów, które straciliśmy podczas treningów.
Przykłady posiłków do zjedzenia tuż po treningu:
biały ryż z serka wiejskiego i tartym jabłkiem
koktajl mleczno-owocowy
mleko czekoladowego o niskiej zawartości tłuszczu
baton białkowo-węglowodanowy
płatki zbożowe z jogurtem i bananem
tortilla z grillowanym mięsem i sałatą
duży banan i szklanka jogurtu
odżywka węglowodanowo-białkowa
Inne zdrowe i smaczne przepisy znajdziecie na stronie http://www.flora.pl/Flora/Przepisy-na-zdrowe-serce
Pisałam wczoraj że ostatnie dni były dla mnie bardzo intensywne. W związku z Wyzwaniem Flory byłam we wtorek w Warszawie na treningach i nagraniach. Relacja z nich pojawi się wkrótce. Podczas całej akcji mamy również wsparcie dietetyka Flory. Korzystając w okazji przygotowałam post na interesujący temat. Bardzo często widzę pytania dotyczące posiłków przed i po treningu, może uda mi się podsunąć wam pomysł na nowe danie lub przekąskę.
Równie ważne do tego co zjemy jest również fakt kiedy to zrobimy. Proces trawienia najefektywniej przebiega w spoczynku, więc ważne jest aby zakończył się przed rozpoczęciem treningu. Najlepiej gdy spożyjemy ostatni większy posiłek 3-4h przed rozpoczęciem wysiłku. Taki odstęp czasu daje naszemu żołądkowi odpowiednią ilość czasu na strawienie pokarmu i zagwarantuje, że będziemy czuli się dobrze, czyli już nie pełni, ale jeszcze nie głodni.
Przykłady posiłków na 2-4h przed treningiem:
Jeśli jednak nie mamy więcej czasu na posiłek przed treningiem, a mimo wszystko odczuwamy głód, możemy coś przekąsić. Musimy jednak pamiętać że produkty zawierające dużą ilość tłuszczu, białka i błonnika są ciężko strawne. Najlepiej też odpuścić sobie produkty z pełnej mąki, warzywa, orzechy i oleje. Słodycze w takiej sytuacji też nie są najlepszym rozwiązaniem, bo w większości opierają się na ciężkostrawnym tłuszczu. 
Posiłek po treningu powinien być dla sportowca jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Wysiłek jest tylko impulsem w kierunku lepszej wydolności, prawdziwa przemiana dokonuje się dzięki regeneracji, ta z kolei zależy głównie od odżywiania. Posiłek po treningowy, powinien zawierać dużą ilość węglowodanów oraz białka. Należy również pamiętać o uzupełnieniu płynów, które straciliśmy podczas treningów. Przykłady posiłków do zjedzenia tuż po treningu:
Propozycja Flory na posiłek po treningu:
Pozdrawiam
Po treningu najbardziej lubię zjeść serek wiejski dodając banana i otręby, mniam :)
OdpowiedzUsuńPysznie! ;)
OdpowiedzUsuńSuper post! Właśnie tego szukałam :)
OdpowiedzUsuńNic tak nie smakuje mi po treningu jak zmiksowany banan z jogurtem i szczyptą cynamonu.
OdpowiedzUsuńBardzo przydatny post.
Pozdrawiam i zapraszam do siebie
Kasia
http://fitkobiecosc.blogspot.gr/
Świetne pomysły koniecznie muszę zanotować ;) przydadzą się na pewno. Zawsze mam z tym problem co kiedy jeść ;)
OdpowiedzUsuńbardzo przydatny wpis, sama od dawna chciałam sobie zrobić taką listę :)
OdpowiedzUsuńczęsto miałam problemy z posiłkami około-treningowymi, a zwłaszcza z tym, żeby nie być zbyt pełnym przed. teraz zauważyłam, że dobrze mi się ćwiczy 2-3 h po śniadaniu, ale niestety nie zawsze jest możliwość na taki trening ;(
OdpowiedzUsuń"Posiłek po treningu powinien być dla sportowca jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia." - to brzmi, jakby posiłek po treningu miał być porządnym obiadem :D a tu banan i jogurt :) Czy zasady odżywiania przed i po treningu zmieniają się z porą odbywanego treningu? Ja na przykład ćwiczę wieczorem.
OdpowiedzUsuńJa myślę, że dużo zależy przede wszystkim od rodzaju treningu. Trochę inaczej po siłowym, trochę inaczej po aero :). Pewnie się zastanawiasz czy warto wrzucać węgle wieczorem, bo się odradza ogólnie jedzenie ich wieczorem, ale ja myślę, że po intensywnym wysiłku organizm powinien się zregenerować i szybko powinniśmy mu dostarczyć jakiegoś dobrego, łatwoprzyswajalnego źródła energii. :)
UsuńDziękuję Ci bardzo za podpowiedź :)
UsuńCiekawy post, ja miałam ćwiczyć a właśnie jem kanapki... Trochę nie bardzo. :(
OdpowiedzUsuńMam nadzieję że skomentujesz mój najnowszy post! ^^
Nie ogarniam tego wszechobecnego ostatnio spamu, czy nikt nie rozumie że taki komentarz raczej odstrasza aniżeli zachęca do odwiedzin bloga?
UsuńJa też zaczynałam od spamu ale bardzo szybko się z niego wyleczyłam. eh to było dawno :D teraz mnie trochę drażni ale no cóż. Zobacz sobie spamerski komentarz pod postem o placuszkach owsianych - to dopiero coś :)
Usuńprzyda się ;)
OdpowiedzUsuńBardzo przydatne,na pewno dopiszę coś do aktualnej listy:)
OdpowiedzUsuńZapewne wiele osób podziękuję za post tego typu :P
OdpowiedzUsuńCo tak naprawdę myślimy mówiąc 'zaburzenia odżywiania'? www.dzisiejsza-nadzieja.blogspot.com
Brakowało mi tego posta:) Zapraszam cie serdecznie na mojego nowego bloga, tak jak obiecałam tak już jest:) http://szczypta-soli.blogspot.com/
OdpowiedzUsuńŚwietny post! Przyda się! Aczkolwiek dobrze jest też obserwować swój organizm. Ja na przykład jem około 3h przed treningiem, i około pół godziny po treningu, inaczej nie dam rady.
OdpowiedzUsuń"Posiłek po treningu powinien być dla sportowca jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia." - każdy posiłek powinien być tak samo ważny. Nie ma znaczenia czy jest to śniadanie, obiad czy kolacja. Należy pamiętać, że organizm działa cały czas - tak samo proces regeneracyjny. To, że zjemy jeden super posiłek w ciągu dnia, nie będzie oznaczało, iż już wszystko jest jak w najlepszym porządku.
OdpowiedzUsuńCo do artykułu to oceniam go pozytywnie. Przynajmniej kilka informacji dla laików ;-p A tak na serio to organizm z każdego z nas pracuje indywidualnie i pewne schematy trzeba wypracować. Najlepiej porobić eksperymenty i wtedy stwierdzić co możemy kiedy zjeść. Przecież w czasie trening odczujemy to, że zjedliśmy za dużo ;-p
Świetny post :)
OdpowiedzUsuńPotrzebowałam takiego czegoś :)
Naprawdę świetna notka ;) Bardzo dużo mi to dało bo nie miałam jeszcze wiedzy na ten temat. Zapraszam do mnie, dopiero co zaczynam :))
OdpowiedzUsuńDzięki za tego posta- naprawdę przydatny!
OdpowiedzUsuńpozdrawiam i w wolnej chwili zapraszamy do nas
zadziesiecosma.blogspot.com/
dzięki za tego posta- bardzo nam się przydał:)
OdpowiedzUsuńpozdrawiamy i zapraszamy do nas
zadziesiecosma.blogspot.com/
Bardzo przydatny post, na pewno będę się nim sugerować. ;)
OdpowiedzUsuńMam takie pytanie: ponieważ zwykle biegam wieczorem ok godz. 21, czyli kończę gdzieś o 22. Czy po takim bieganiu też powinnam zjeść jakiś posiłek? Szczerze mówiąc to nie jestem po nim jakoś specjalnie głodna, a zwykle chodzę już spać o 23 i nigdy nie wiem jak to rozwiązać z tymi posiłkami "potreningowymi" ;/
OdpowiedzUsuńTak powinnaś, węglowodany które zjesz uzupełnią poziom glikogenu w mięśniach który zużyłaś podczas biegania. Te węgle nie odkładają więc nie powinnaś zwracać uwagi na porę.
UsuńJa kończę od kilku dni ćwiczyć ok 2 w nocy i nie dam rady nic zjeść. Trening na marne? bo efekty stoją w miejscu, nawet mam wrażenie że mi przybywa;/
OdpowiedzUsuńDzięki za umieszczenie tu czegoś takiego. to z pewnością bardzo przydatne dla wszystkich, którzy sami nie mają odpowiedniej wiedzy, albo też czasu, by sobie sporządzi taką listę. z pewnością skorzystam:)
OdpowiedzUsuńduzo osob nie poleca bananow, jak wyczerpujacy musi byc trening zeby banan nie robil zlej roboty? ile musi trwac i jaka jego intensywnosc? jestem laikiem i nie wiem czy trenujac miesnie powinnam jesc banany, czy dozwolone sa przy cwiczeniach aerobowych wymagajacych wiekszego wysilku?
OdpowiedzUsuńA ja mam pytanie odnośnie posiłków przed, bardzo zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej i trenuje zazwyczaj z samego rana tak do pół godziny po przebudzeniu. I spotkałam się z różnymi opiniami jedni piszą nie jeść nic i ćwiczyć na czczo inni piszą zjeść minimum godzinę przed, inni znowu zjeść dwie godziny przed treningiem a teraz czytam że dopiero 3-4 godziny po posiłku można ćwiczyć. Może ktoś mi doradzi która opcja jest najlepsza??? Bardzo proszę ponieważ buszuję po tych wszystkich stronach fit i już w głowie mi się miesza. Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńNo ok napisane co jes po ale ja s tymnie najem hmm cwicze 6 razy w tyg pod wieczor i do godz po jem kolacje zawsze , sam serek czy johurt to bym glodba byla:/ piers czesto jem z salatka itp pieczywo ciemne choc podobno nie powinno s ????? Co wy sadzicie , jakies propozyvje posilku?
OdpowiedzUsuńTym co tu jest napisane to ja bym sobie nie pojadła :P a głodzić się to ja nie mam zamiaru. Najlepiej samemu ustalić sobie jadłospis, jeśli ktoś poczuje się syty, odstawić resztę jedzenia, a na następny raz będzie wiadomo jaką porcję trzeba sobie przygotować. Metoda prób i błędów :)
OdpowiedzUsuńJa po treningu uwielbiam zrobiony co ,sok z marchwi,jablek,imbir..... http://bastonidifashion.blogspot.com/
OdpowiedzUsuńA czy można po treningu zjeść, np. pełnoziarnistą bułkę z wędliną i serem + kefir 0% tłuszczu. Od kilku dni tak robię i w sumie nie jestem pewna czy dobrze ;/
OdpowiedzUsuńSorry ale kompletnie sobie nie wyobrazam zebym była w stanie zrobic jakikolwiek trening jedząc dwie godziny wcześniej jakiś owoc, batonik czy pijąc szklankę soku. Żaden organizm nie będzie mial po czymś takim energii a juz z napewo o ciężkim treningu np. z przysiadami można zapomnieć.
OdpowiedzUsuńZgadzam się w 100%! Podane "dania" przykładowe są dobre dla MODELKI a nie dla sportowca.
OdpowiedzUsuńWspółczuję osobom, które w to uwierzą i będą próbować tak się odżywiać, intensywnie trenując. Zmęczenie będzie rosnąć, motywacja spadać a oni nie będą wiedzieli co się dzieje, przecież w blogu napisali, więc musi działać.
Drogie dziewczyny, mam wrażenie, że wiele z was tak pragnie chudnąć, że chętnie dostosuje się do diety w której nie będzie nic poza wodą i otrębami. Skąd to przerażenie przed bananami??? ))) Jak trenujecie, możesz jeść banany! I mięso (nie tylko WYŁĄCZNIE chude!) Można nawet zjeść trochę więcej niż szklanka soku. I bułeczki WĄCHAĆ też można))) Nie odmawiajcie sobie normalnych zdrowych rzeczy.
Czytam komentarze i mam wrażenie, że to forum anorektyczek a nie blog o zdrowym sposobie życia.
Ja trenuję dzień w dzień. Jem to, czym się najem, ale w mniejszych ilościach i mój brzuch jest rewelacyjny, a nie stosuję żadnej diety i tego wszystkiego - po prostu ćwiczę i wierzę, że mój brzuch będzie idealny na wakacje i nie tylko przez wakacje. :) Trzymam kciuki za innych, POWODZENIA DZIEWCZYNY! :* :)
OdpowiedzUsuńJa trenuję dzień w dzień. Jem to, czym sie najem ale w mniejszych ilościach i mój brzuch wygląda na prawdę rewelacyjnie. Nie stosuję żadnych diet i tego wszystkiego - po prostu ćwiczę i wierzę, że się uda i że mój brzuch będzie idealny na wakacje i nie tylko przez wakacje. :) Trzymam kciuki za wszystkich, POWODZENIA! :* :)
OdpowiedzUsuńpo jakim czsie po treningu powinno sie jesc? kiedys slyszalam ze w ciagu 20 min a tu niektorzy 30 min po albo i pozniej. czy to zajezy od rodzaju treningu( cardio czy silowy) ?
OdpowiedzUsuńwszystko dobre i dostepne , to sie nazywa prawdziwy fit blog , wiekszosc proponuje rzeczy ktorychh nawet nie slyszalam a jak juz slyszalam cena jednego produktu mnie powalala.
OdpowiedzUsuńna pewno zaraz po treningu nie można zlekceważyć głodu węglowodanowego, tym bardziej ~2-3h po białkowego, zastanawiam się czy nie lepsze będzie rozbicie posiłków na mały lunch i obiado-kolację po treningu niż obiad 2h przed? najważniejszą zdaje się być kontrola kalorii oraz pora spożycia, również porównywanie wartości odżywczych różnych odmian w obrębie tego samego dania: np. ryż brązowy lepszy od białego czy krótkogotowanego, odejmuję węglowodany w jednym miejscu dodaję w innym, wtedy mogę sobie pozwolić na pomysły typu makaron sojowy do mintaja, szpinaku i orzechów włoskich albo do Miodzia aroniowego i cynamonu na modłę śródziemnomorską
OdpowiedzUsuńDobry artykuł, im więcej propozycji dań tym lepiej. Ja już od dawna tworzę sobie różne ciekawe zestawy dbając o to, by proporcje węgli, białek i tłuszczy były odpowiednie. Dlatego lubię sobie czytać o nowych inspirujących pomysłach na dania.
OdpowiedzUsuńA jeśli chcę biegać z samego rana? Co powinnam zjeść? Bo chyba nie powinnam biegać na pusty żołądek?
OdpowiedzUsuńpo treningu w ciągu jakiego czasu trzeba zjeść? Max 1h, 1,5h czy w ciagu2h?
OdpowiedzUsuńPrzed i po treningu tylko smoothie z 10 dojrzałych bananów. Natychmiastowy zastrzyk energii.
OdpowiedzUsuńZ moimi koleżankami z Saturn Fitness na Targówku nigdy nie brakuje pomysłów na zdrowe jedzenie. Choć wydaje się trudne zrobienie czegoś zdrowego to z koleżankami jesteśmy na takim poziomie że pomiędzy ćwiczeniami potrafimy wspólnie wymyślić jakiś przepis na zdrowe i smaczne jedzenie.
OdpowiedzUsuń