Witam
Już nie raz pisałam wam o przysiadach, dzisiaj chce wam pokazać jego bardziej "zaawansowaną" formę czyli przysiad z obciążeniem. Swój pierwszy, ze sztangą na barkach zrobiłam w grudniu. Później dołożyłam go do treningu. Niestety na razie muszę z niego zrezygnować z powodu problemów z plecami.
Patrząc na to zdjęcie przypominają mi się moje początki na siłowni - kiedy ze zdziwieniem patrzyłam na ćwiczenia ze sztangą inne, niż wyciskanie jej na ławce prostej. Teraz po półtorej roku chodzenia dosyć często z sama z niej korzystam. Ostatnio pod okiem trenera próbowałam wiosłowania
Wracając do przysiadu z obciążeniem - jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe które oprócz mięśni ud angażuje również łydki, pośladki a nawet mięśnie brzucha i pleców.
Jak o czym należy pamiętać podczas wykonywania przysiadu z obciążeniem ?
Przede wszystkim pośladki musimy wypiąć do tyłu, pamiętając o tym że kolana nie mogą wystawać poza palce stóp. Klatkę piersiową wypinamy tak jak na rysunku obok. Przysiad robimy do momentu w którym uda będą równolegle z podłogą, jeżeli wykonamy pół przysiadu efekty będą słabsze. Podczas wykonywania ćwiczenia kolana i stopy powinny być w równej linii z udami. Oprócz odpowiedniej techniki trzeba pamiętać również o dobrym obuwiu. Przy znacznym ciężarze, buty do biegania mogą nie zapewnić wystarczającej stabilizacji stopy. Przekręcanie głowy podczas przysiadu jest niebezpieczne, może doprowadzić do zachwiania całej sylwetki co niesie za sobą ryzyko kontuzji. Dlatego przy squatach na siłowni nie przeglądamy się w lustrze bocznym (źródło www.kulturystyka.fit.pl)Na pewno nie wiele z nas ma w domu sztangę - dlatego ćwiczenie można dopisać do listy tego co robimy na siłowni. I dziewczyny nie bójcie się jej, u mnie w Pure rzadko kiedy widuje się panią ćwiczącą z w ten sposób. A przecież są też małe sztangi 10 kg lub zastawy reeboka z których możemy nawet złożyć sobie 5 kilogramową.
Niedawno znalazłam też wersję dla osób które mają problemy z kręgosłupem bądź kolanami.
Półprzysiad z obciążeniem na barkach:
"Podczas wykonywania ćwiczenia kolana i uda powinny być w równej linii z udami." uda z udami? tzn? :P
OdpowiedzUsuńjak na razie mam za słabe ręce na takie obciążenie, może za jakiś czas. :)
Kolana i stopy w jednej lini z udami :) dzięki
UsuńSkorzystaj więc ze stojaka, bądź suwnicy Smitha. Ososbiscie polecam stojak, ponieważ nic tak nie działa na mięśnie jak wolne ciężary.
UsuńJak dla mnie to najlepsze ćwiczenie jeżeli chodzi o uda, odmiana- plie też świetnie działa.
OdpowiedzUsuńa co z plecami? napiety brzuch i proste plecy? czy mogą byc troszke wygiete w naturalna lordoze?
OdpowiedzUsuńPlecy nie mogą być okrągłe (zgarbione),na początku jest to trudne. Przy wypięciu klatki chyba równocześnie odcinek lędźwiowy wygina się w taką "lordoze"
Usuńfajne porady, pierwszy raz zajrzalam, ale na pewno bede czesciej! obserwuje i zapraszam
OdpowiedzUsuńjutro sprobuje z hantelkami ;D
OdpowiedzUsuńNajlepsze ćwiczenie ever - paradoksalnie obciążenie bardzo dobrze działa na stawy wzmacniając je i niepuszczając do kontuzji.
OdpowiedzUsuńDobrze jest podłożyć pod tylną część stopy 1,5kg talerze, aby ustabilizować postawę i złapać sztangę wąsko co automatycznie wyprostuje plecy.
I nie szamotać się bez sensu z 5-10kg obciążeniem, a dowalić 15kg i w kolejnych seriach dokładać ciężaru. Taki hocki klocki z obciążeniem spowodują, że będziemy stać w miejscu.
Wykonuję systematycznie, sztuk 50, z hantlami 2 x 7kg. Świetnie podnoszą pośladki i modelują nogi.
OdpowiedzUsuń50? :O nie lepiej zrobić 3x10 raz a porządnie?:)
UsuńJa robie zawsze 3x 10 tylko na razie bez progresu. Dzisiaj pod prysznicem zauważyłam że zaczyna mi być widać przy napięciu głowę boczną, mięśnia czworogłowego :D i dodatkowo masę cellulitu - chyba jest bardziej widoczny niż wcześniej :/
Usuńnie 50 za jednym razem, to byłoby bez sensu. Przeważnie 2 x 15 + 20, albo 2 x 25 z mniejszym obciążeniem.
UsuńHej! Spróbuj każdą serie zrobić z co raz większym ciężarem, bo jeśli dajesz radę robić tak dużo powtórzeń to znaczy, że stoisz w miejscu, a mięsień nie ma nowego bodźca - spróbuj! :)
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
UsuńDzięki! Wypróbuję na pewno! :)
UsuńPółtora roku, nie półtorej, błagam... Półtorej to może być godziny (godzina - r. żeński, rok - r. męski).
OdpowiedzUsuńCzy jest coś, czym można zastąpić sztangę/hantle? Coś "domowego" ? ;)
OdpowiedzUsuńWitamy :) Musimy spróbować, bo nigdy nie robiłyśmy :)
OdpowiedzUsuńObserwujemy?
http://jakdwiekroplewody.blogspot.com/
Ja właśnie wczoraj u mojego chłopaka robiłam przysiady z obciążeniem ,a dzisiaj wchodzę i czytam Twój post :) Przyznam,że strasznie bolą mnie po tym łydki,ale bólu w pośladkach w ogóle nie czuję ;/
OdpowiedzUsuńlubię przysiady :)
OdpowiedzUsuńna twoim drugim blogu z blogami o odchudzaniu włącza się błąd gdy wchodzę, może to coś u mnie nie tak, ale sprawdź na wszelki wypadek
OdpowiedzUsuńJeśli kobieta chce mięć apetyczne pośladki to przysiady to podstawa. Nic nie daję tak kopa gluteus maximus jak właśnie to ćwiczenie. Ale wiem że kobiety nie za bardzo przepadają za takim wysiłkiem;-p
OdpowiedzUsuńczym można zastąpić sztangę? coś bardziej "domowego"..
OdpowiedzUsuńPlecak na plecy z czymś ciężkim :D
UsuńWitam ! Ja robię przysiady z 15 kg obciązeniem od około miesiąca . Zaczynałam od 20 powtórzeń a teraz robię 9x20 albo 6x30 powtórzeń. Problem w tym że jakiś szczególnych rezultatów nie zauważyłam , tyłek nadal jest płaski . Co robię zle , doradzcie ?
OdpowiedzUsuńja robię przysiady z obciążeniem 30kg 5x20 o 9:00, 12:00 i 17:00 czyli razem 300 siadów efekty widać zaj&biste :) radzę każdej z was aby wrzucić obciążenie na barki i robić siady ćwiczę od 3 listopada 2015 na początku robiłam wyzwanie 30 dniowe po 28 dniach wrzuciłam sztangę z obciążeniem 10kg teraz mam 30-35 czasem 40kg (40kg robię 5serii po 10). mój mail jeśli macie pytania zwierzakipluszaki@wp.pl
OdpowiedzUsuń