Witam
Jeśli już zapoznaliście się z :
oraz z częścią teoretyczną układania diety:
Możecie zacząć układanie swojego jadłospisu. Oczywiście będziemy bazować na wartościach które sobie wyliczyliśmy TU
Na początku jednak musimy wiedzieć które produkty jeść a które nie i jakie należą do tych trzech grup: Białkowych, Węglowodanowych i Tłuszczy.
Produkty Białkowe:
Produkty Węglowodanowe:
Tłuszcze
Następnie musimy się zastanowić które z tych produktów będziemy jeść. Wybrane produkty wpisujemy sobie w tabelkę ( może to być w zeszycie, może to być w Exelu - jak ja to robię) uwzględniając wartości odżywcze: Białko , węglowodany, tłuszcz i kalorię. Taka tabelka może być jednocześnie listą zakupów. Polecam tabele z tej strony : Tabele Kalorii - mają naprawdę dużą bazę produktów nawet konkretnych firm. Później będzie nam łatwiej obliczyć ile B W T czy kcal ma konkretna porcja.
Przykładowa tabela:
Oczywiście przy układanie takiej diety trzeba zaopatrzyć się w wagę kuchenną najlepiej elektroniczną z funkcją tarowania. Koszt około 20-30 zł
Na podstawie swojej tabelki układamy sobie dzienny jadłospis według zapotrzebowania
W moim przypadku to będzie
Białko - 110g, Węglowodany - 110g, Tłuszcze - 83g Kalorie - 1627
Dzienny jadłospis w tym przypadku może wyglądać mniej więcej tak:
Zapotrzebowanie nie musi się zgadzać w 100% ale powinno przyjemniej w 90 %. Takie wyliczanie jest wbrew pozorom bardzo proste. Jeżeli potrzebujemy np 60 g kurczaka dzielimy całą linijkę przez 0.60 Gdy wpiszemy wszystko w Exela policzy nam się samo.
Musimy pamiętać o tym aby rano zjadać najwięcej węglowodanów. Ostatni posiłek (który powinniśmy zjadać przed snem) nie powinien ich zawierać.
Posiłki powinniśmy urozmaicać w miarę możliwości.
Przy średniej aktywności fizycznej - aeroby 3x w tyg po 45 min nasza waga powinna spadać około 1-1,5 kg na tydzień (przy dodatkowych ćwiczeniach siłowych jeszcze więcej) Jeżeli nie tracimy tyle powinniśmy zmniejszyć ilość węglowodanów : ze 110 do 100 albo 90 g na dzień. Jeżeli waga będzie spadać za szybko powinniśmy zwiększyć ilość węgli o 10 albo 20g na dzień. W tym przypadku zbyt szybki spadek wagi może oznaczać zbyt dużą stratę mięśni która jest nieporządna
Ta dieta jest dla mnie idealna. Jemy często - nie głodzimy się efekty są szybkie przy małej stracie mięśni.
Dieta przy odchudzaniu to podstawa. Ćwicząc codziennie bez odpowiedniego odżywiania możemy naprawdę nic nie osiągnąć.
Pozdrawiam
Znalazłam cię na szafie i twój blog jest absolutnie niesamowity. Fajnie napisany i masz tu tu dużo przydatnych informacji. Zapraszam cię do mnie i trzymam kciuki za odchudzanie oczywiście :)
OdpowiedzUsuńOdnośnie tabeli białkowej mam pewne wątpliwości ;)
OdpowiedzUsuńDlaczego soja jest w produktach polecanych, a wieprzowina odradzanych?
Moim zdaniem powinno być odwrotnie i to wieprzowina, nawet od czasu do czasu lepiej wzbogaci jadłospis niż soja :)
Zawiera dużo tłuszczy nasyconych i jest ciężko strawne, soja zawiera bardzo dużo białka do 40% i nienasycone tłuszcze w związku z tym jest zdecydowanie korzystniejsza od mięsa wieprzowego.
UsuńOczywiście jeżeli z bilansu diety wychodzi wszystko dobrze, to można nawet słoninę jeść , ale ja tego nie polecam :)
Wszystko w nadmiarze szkodzi, ale soja jest o wiele bardziej złożonym produktem, niż wydaje się być na pierwszy rzut oka :)
UsuńJej spożywanie wpływa na organizm niekorzystnie, między innymi zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wit.B12 oraz D, spowalnia wchłanianie białek, wapnia, w wyniku spożywania jej przez zwierzęta wykryto iż wpływa na działanie trzustki- hamuje jej rozwój i zaburza prawidłowe jej działanie. Składniki zawarte w soi zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania żelaza oraz cynku.
Soja wpływa niekorzystnie nawet na rozwój płciowy dziewczynek i chłopców!
Wszystko dokładnie rozpisane jest tutaj:
http://www.sfd.pl/SOJA_mity_i_fakty-t180193.html
Super post, bardzo ciekawy! Wydrukuję sobie te tabelki :)
OdpowiedzUsuńDziekuje za wszystkie informacje. Postanowilam zapisac sie na silownie i zaczac dbac o siebie. Na Twoim blogu znalazlam mase informacji jak sie w ogole do tego zabrac aby uzyskac efekty.
OdpowiedzUsuńCzekam na kolejne posty i pozdrawiam serdecznie
Basia
lyzka oliwy ma jakies 9 g tluszczu a u Ciebie pol ma 20 (moze to chochlik jakis), i nie masz w diecie zadnych zrodel Omega3
OdpowiedzUsuńpoza tym jesz jakies warzywa?
jak na Twoj wzrost i wage to bardzo malo kalorii jesz :)
Widzę , że koleżanki ostro krytykują soje - ja osobiście uważam, że tak jak wspominała Paulina jest dobrym rozwiązaniem , natomiast szkodliwe jest wszystko - począwszy od powietrza którym oddychamy. Soja jako zamiennik mięsa od czasu do czasu nie zabije , poza tym wszystkie próbujemy coś ze sobą robić i dobrze dzieki temu wyglądać, dyskusja wg mnie jest jak najbardziej potrzebna natomiast krytyka w sensie , postu powyzej jest niepotrzebna zupełnie.
OdpowiedzUsuńOdnosząc się do postu powyżej - ja naprzykład nie lubie RYB , więc ich nie jem - owszem w diecie powinny być. Od czasu do czasu kupuje jakis suplement i wydaje się, ze dzięki temu jest ok.
Natomiast jeżeli chodzi o warzywa to fakt brak ich w przykładowej diecie, ale ja np przy układaniu nigdy warzyw nie liczę, tylko poprostu je zjadam :P
Lucyna
Soja to przede wszystkim element, który może rozwalić gospodarkę hormonalną organizmu. Tak samo jak piersi z kurczaka, które są faszerowane hormonami. Więc te dwa elementy trzeba ograniczać do totalnego minimum, a najlepiej wywalić, bo na co dzień kobiety narażone są na wystarczającą ilość dodatkowych hormonów, którymi się faszerują często nawet nieświadomie. I w tym przypadku akurat wieprzowina JEST lepsza. I nie rozumiem wywalania podrobów. Są bardzo dobrym urozmaiceniem diety i tak samo polecanym jak pozostałe wymienione odzwierzęce produkty.
OdpowiedzUsuńUżytkowniczka MS tylko zwróciła uwagę na pewne fakty, a nie krytykowała.
Bezsensowne przytakiwanie wszystkiemu co się znajduje na tego typu blogach i przyklaskiwanie temu też nie jest właściwe, ponieważ miesza w głowach nieświadomym niczego dziewczynom.
Omega3 to nie tylko ryby, ale sens jest taki, że to niezbedne kwasy tluszczowe, zwlaszcza jesli jesz duzo tluszczu roslinnego to narazasz sie na zwiekszenie Omega6 w stosunku do Omega3, te tluszcze maja przeciwstawne dzialanie wiec musza byc w rownowadze, zaburzenie jej na korzysc Omega6 powoduje choroby serca, choroby autoimmunologiczne, podwyzsza stan zapalny i zwieksza ryzyko chorob nowotworowych
OdpowiedzUsuńskoro nie lubisz ryb to skad bierzesz Omega3? ciekawi mnie to, mozesz oczywiscie doszukac sie info, ze sa tez w orzechach czy siemnieniu, ale...pewnie nie doczytasz, ze to nie te same Omega 3 (dha sie rozni i przyswajalnosc)
I nie pisze tego zeby sie wymadrzac, tylko jest to niezbedny i krytyczny skladnik diety, mozesz wiele rzeczy odpuscic i organizm sobie poradzi ale kwasow tluszczowych Omega nie wyprodukuje, one musza pochodzic z pozywienia, ewentualnie suplementacji.
Soja nie jest zamiennikiem miesa. Niby czemu mialaby byc? bialko roslinne nie zastepuje zwierzecego. Poza tym jak wyzej napisano soja dziala niekorzystnie na uklad hormonalny i dzieki duzej zawartosci kwasu fitynowego oslabia wchlanianie wielu mineralow.
I to tez nie jest krytyka. Widze ze jestes mloda i szczupla dziewczyna, pewnie nie walczylas z waga ani chorobami wplywajacymi na wage, czego Ci zazdroszcze dlatego Twoj punkt widzenia rozni sie od np. mojego :) I jesli mam byc szczera to odzywiasz sie duzo lepiej niz wiekszosc kobiet jakie znam, i nie da sie zaprzeczyc, ze dbasz o to co jesz i jak jesz i poki Tobie pasuje to super, tyle ze niestety duzo ludzi sugeruje sie tym co piszemy i warto zeby mieli swiadomosc drugiej strony medalu, bo nie ma uniwersalnych diet :)
Pozdrawiam
ciekawe to wszystko i na prawdę przydatne! :) chciałam przeczytać cz. 1 tego postu i niestety wyświetliła się pusta strona...
OdpowiedzUsuńRównież tak mam. Żadne z tych postów mi się nie otwierają, a szkoda...
UsuńCo ile jeść takie posiłki jeżeli wstaję o 7 a lekcje kończę średnio o 14.30 ?
OdpowiedzUsuńDlaczego poprzednie posty są puste?
OdpowiedzUsuń